Після довгої безтурботної зими настав час піднімати важкі відра і мішки з компостом, обпилювати гілки, копати і розрівнювати землю. Зазвичай занудьгував садівникові ця праця в радість, але дуже неприємно, коли від цих дій болить спина. Невже садівництво справді шкідливе для хребта чи ми просто робимо щось неправильно? Спробуємо відповісти на ваші запитання.
Чому садові роботи викликають біль у спині?
Насправді робота в саду не шкідлива для спини в цілому. Однак існує низка проблем, які можуть призводити до болів. Якщо у вас немає серйозних проблем зі здоров'ям, то найімовірніше спина болить з наступних причин.
1. Відсутність розминки перед початком робіт
Насправді мало хто запитує «Як розігрітися перед роботою в саду?», а дуже дарма. Займаючись ділянкою ми часто отримуємо значні фізичні навантаження. Наші м'язи і суглоби не повинні підходити до роботи нерозігрітими — з дивана на грядки. Але хіба у садівника з масою турбот є час подумати про це?
2. «Зимова сплячка»
Наше тіло погано реагує на раптову зміну звичного режиму. Основна причина - причина болю і перенапруги в спині в різкій зміні сфери діяльності. Довгу зиму ми проводили, працюючи за столом, переглядом фільмів на дивані і т.д. За цей час наша спина відвикла від багатогодинних розтягувань, підйомів тяжкостей і скручувань — тобто всіх рухів, які неминуче присутні в садово-городніх роботах.
3. Безперервна робота без відпочинку
Думаю, це знайоме будь-якому власнику саду та міста. Ми говоримо собі, що збираємося просто зробити пару простих справ, але через кілька годин ми все ще обрізаємо, згрібаємо, копаємо і прополюємо. Робити перерви садівникові зазвичай ніколи, тому спина і втомлюється від надмірного навантаження.
4. Холодна погода
Вважається, що холодна погода змушує м'язи напружуватися, зменшуючи приплив крові і збільшуючи ймовірність того, що нервові закінчення посилатимуть сигнали про неполадки в мозок.
5. Надлишок хвилювань
Хвилюватися, коли відчуваєш біль, це нормально. Біль — захисний механізм, який спонукає нас вжити заходів і усунути її причини. Однак надто сильне занепокоєння здатне посилити захисну реакцію, коли в цьому немає необхідності.
Як запобігти болю в спині після роботи на ділянці
1. Будьте у формі всю зиму
Щодня виконувати помірні фізичні вправи корисно не тільки для спини, але і для здоров'я в цілому. Це не означає, що вам слід бігати марафони або пропадати в спортзалі. Часті піші прогулянки та заняття на домашньому тренажері — відмінні способи залишатися у формі.
2. Попередня розминка
Основна ідея полягає в тому, щоб розігріти м'язи. Розминка може бути довільною: плавно рухайте тілом, наприклад, танцуйте або обертайте стегнами і нахиляйтеся в різні боки. Найголовніше задіяти м'язи, які ви збираєтеся використовувати: зробіть присідання, нахили, віджимання і т.д.
3. Робіть часті перерви
Легко втратити рахунок часу, коли в саду стільки термінових робіт. Поставте таймер або візьміть з розумною колонку щоб вона нагадувала про необхідність робити часті перерви і пити воду. Якщо ви деякий час знаходилися в одній позі, під час цих перерв виконайте кілька розтяжок.
При роботі, уникайте виконання одних і тих завдань, наприклад обрізки, протягом тривалого періоду часу. Перемикайтеся на інші справи і періодично чергуйте їх.
4. Змінюйте позу під час роботи в саду
Під час садових робіт не повторюйте одні й ті ж рухи і пози і намагайтеся задіяти різні групи м'язів.
Ви можете виконувати одну і ту ж роботу при різному положенні тіла:
- зігнувши спину,
- стоячи на колінах,
- сидячи на стільчику для садових робіт і т.д.
Правильного способу роботи в саду не існує, головне увімкніть якомога більше м'язів: задійте сідничні м'язи, м'язи спини, згинайте коліна при підйомі тяжкостей і т.д.
5. Нахиляйтеся правильно
Замість того, щоб округляти спину і плечі, при нахилі, вам потрібно спиратися на стегна, щоб утримувати хребет в нейтральному положенні. Як тільки ви зробите наголос на стегна, то зможете виконувати будь-яку роботу в саду, не округляючи спину.
6. Використання піднятих грядок
Піднесений город пропонує безліч варіантів. Якщо виготовити грядки з міцніших і ґрунтовніших матеріалів, вони матимуть край, на якому можна сидіти під час посадки рослин, прополювання або збору врожаю. Високі грядки підходять навіть для людей з обмеженими можливостями в візках.
7. Забезпечте амортизацію за допомогою наколінників
Наколінники - хороший варіант, якщо вам зручніше працювати стоячи на колінах. Для максимальної амортизації часто використовують кілька типів спінених матеріалів. Обов'язково придбайте міцні та якісні наколінники, які підходять за розміром і мають зручні ремені.
8. Правильний підйом ваг
Підйом важких мішків, горщиків, великих саджанців з кореневою грудкою і повних відер і полів без належної підтримки спини, може призвести до пошкодження хребетних дисків, м'язів і зв'язок.
Щоб піднімати вагу технічно правильно, почніть з присідання, не згинаючись в талії. Присядьте на|скоротки і|утримуйте предмет обома руками, тримаючи його близько до|тіла|. Потім повільно випрямляйте ноги і вставайте разом з вантажем. Вага ноші має припадати на м'язи ніг.
Якщо для роботи вам потрібно опуститися на землю, ви можете стати на одне коліно. Ваша спина повинна залишатися в нейтральному положенні, навіть коли ви стоїте на колінах.
9. Використовуйте допоміжні засоби
Щоб звести до мінімуму підйом важких предметів, використовуйте візок, тачку або інші засоби для перенесення важких предметів. Великі лійки і відра наповнюйте наполовину. Розгляньте альтернативні варіанти поливу, наприклад, крапельні стрічки або розпилювачі.
Залежно від вашої проблеми зі спиною, садові роботи, пов'язані з підйомом ваг, краще довірити іншим.
Опуститися на землю, а потім знову стати вертикально, може бути важко або навіть болісно. Для цього існують спеціальні лавки-перекрутки. Такі міцні колінні опори з піднятими м'якими ручками, допоможуть вам підніматися і опускатися, використовуючи силу рук. Зазвичай це пристосування мають м'яку основу, щоб зменшити навантаження на коліна і спину. Якщо перевернути конструкцію, вона перетворюється на низький стілець.
10. Спробуйте спеціалізовані інструменти
Інструменти з довгою ручкою здатні усунути більшу частину нахилів, необхідних при посадці і прополюванні. Наприклад, лопати та чапки з довгим живцем можуть бути корисні, якщо нахил вперед викликає або посилює біль у спині.
11. Не перекручуйте хребет занадто сильно
Скручування проблематичне для спини, особливо якщо ваш хребет зігнутий під час роботи. Намагайтеся замінити скручування іншими рухами. Коли вам потрібно перемістити землю, важкі горщики або рослини з одного місця в інше, поверніться так, щоб ви всім тілом дивилися на об'єкт.
12. Придивіться до вертикального озеленення
Якщо вам боляче згинатися, можливо, вам слід спробувати більше працювати на рівні очей. В одному з варіантів вертикальне озеленення оформляється у вигляді кишень з повсті або аналогічного матеріалу, все це закріплено в конструкції, прикріпленій до стіни. Рослини поступово зростаються, утворюючи живу стінку із зелені або квітів.
В інших випадках використовуються металеві або дерев'яні конструкції, які встановлюють уздовж стіни з місцями для кріплення квіткових горщиків. Зовнішній вигляд може змінюватись за формою і кольором в залежності від стилю саду.
13. Тримайте робочий інструмент ближче до тіла
Ця порада не стільки для підтримки постави, скільки для зниження непотрібного тиску на поперек. Зверніть увагу на те, як ви тримаєте важку лопату, граблі або що-небудь ще. Чим далі ви віддаляєте інструмент від тіла, тим більше навантаження і тиск на руки, плечі, шию і спину. Притиснувши умовну сапочку ближче, ви
зменшіть тиск на спину і запобігте появі болю.
14. Подумайте, як уникнути прополки
Ці прості, на перший погляд, рухи сапкою надають велике навантаження на спину. Рясно мульчуйте посадки, щоб запобігти появі бур'янів. Мульча при цьому утримує вологу, тому кількість поливів також можна буде зменшити. Якщо ви не можете повністю уникнути прополки, спробуйте доручити це заняття комусь іншому.
