Хоча тваринний білок залишається кращим джерелом заліза, але не завжди виходить його є в достатній кількості з різних причин. Фрукти та овочі також здатні забезпечити вас залізом, особливо якщо ви дотримуєтеся вегетаріанської дієти. Рослинне залізо допомагає запобігти залізодефіцитній анемії.
Давайте трохи докладніше розглянемо роль цієї поживної речовини в організмі і дізнаємося її поширені джерела в овочах і фруктах, які можна вирощувати самостійно.
Що таке залізо?
Залізо - це мінерал, необхідний для підтримки нашого організму в робочому стані, він міститься в багатьох продуктах харчування. Найбільш значущі харчові джерела заліза - м'ясо і птиця. Однак багато овочів і фруктів також містять значну кількість цього елемента.
На жаль, не у всіх людей задоволена добова норма споживання такого важливого елемента. Особливо це стосується тих, хто дотримується вегетаріанської дієти.
Функції заліза в організмі
Сьогодні залізодефіцитна анемія - досить поширений діагноз. Через нестачу мінералу, організм не виробляє достатню кількість клітин, що відповідають за транспортування кисню по тілу (еритроцитів). Діагностувати проблему досить легко за допомогою простого аналізу крові.
Залізо основний компонент гемоглобіну - білка крові, який відповідає за транспортування кисню з легких по організму. Також воно пов'язане і з міоглобіном - білком в м'язах, що запасає кисень для використання клітинами в енергетичному обміні. Крім транспортування кисню, мінерал сприяє загальному зростанню та розвитку, виробленню енергії та загоєнню ран.
Види заліза в раціоні
Залізо поділяють на два типи:
- Гемове залізо надходить в організм із тварин джерел, таких як м'ясо, птиця і морепродукти.
- Рослинні джерела, овочі та зернові, містять тільки негемове залізо. Цей тип менш біодоступний, тобто не може засвоюватися так само ефективно.
Тим не менш, є можливість посилити засвоєння негемового заліза, поєднуючи його з вітаміном С. На щастя, більшість овочів, як правило, виступають хорошим його джерелом. Зокрема, їм багаті помідори, перець, броколі, червонокачанна капуста.
Ще один спосіб оптимізувати засвоєння заліза з рослинних джерел - вживати їх з продуктами, багатими вітаміном А, такими як морква, томати і шпинат. Додатково насичує овочі залізом приготування в чавунній сковороді.
Невегетаріанці можуть поєднувати багаті на залізо овочі та фрукти з тваринними білками — яйця, м'ясо і риба. Щоб не заважати засвоєнню заліза не вживайте його з танінами (какао, чай і кіноа). Залізо також не рекомендується споживати з джерелами грубої клітковини (цільнозерновий рис, вівсянка, соя).
Найкращі джерела заліза серед овочів
Рекомендована добова норма заліза становить 18 мг для здорових жінок у віці від 19 до 50 років і 8 мг для чоловіків у віці від 19 років і старше, і жінок старше 50 років. Вживання кількох порцій овочів у день цілком здатне забезпечити цю кількість.
1. Брокколі
Брокколі сама по собі смачна, але її також легко додавати в запіканки, супи або навіть в якості корисного доповнення до макаронів з сиром. Одна чашка вареної броколі містить 1,1 мг заліза і 100 мг вітаміну С, що сприяють його засвоєнню.
2. Горох і квасоля
Горох - крохмалистий овоч, що забезпечує 7 мг заліза на 100 грам продукту. Ви можете вибрати свіжий, заморожений або консервований, але важко перевершити смаку молодого горошку зі свого городу. Вміст білка в ньому навіть більше, ніж у деяких видах м'яса.
Квасоля та чечевицю відносять до лідерів серед овочів, багатих на залізо. Так, в 100 г білої квасолі міститься 10,44 мг заліза, а в 100 грамах сочевиці 11,8 мг.
3. Солодка картопля (батат)
Солодка картопля - хороше джерело багатьох поживних речовин. Один середній батат, запечений зі шкіркою забезпечує 1,5 мг заліза. Зверніть увагу, що вживання шкірки важливе для кращого засвоєння поживних речовин. Ви можете легко виростити свою власну солодку картоплю з куплених в магазині бульб або придбати живці для посадки.
4. Шпинат
Шпинат містить 3,5 мг на 100 грамів. Одна чашка приготовленого шпинату містить 6 мг, або 17% добової норми для жінок. Пам'ятайте, що шпинат зменшується в розмірах при приготуванні, тому вам доведеться споживати більший обсяг приготовленого овочу, щоб отримати потрібну кількість мінералу.
5. Швейцарський мангольд
Одні з найбагатших джерел заліза серед листової зелені — швейцарський мангольд. Одна чашка приготовленої свіжої зелені здатна забезпечити 3,9 мг - що становить більше 21% добової норми для жінок і близько 50% для чоловіків.
Швейцарський мангольд легко вирощуватиме. Він розкриває свій смак, якщо його злегка пропарити або додати в супи і рагу. Існує кілька різних сортів яскравих відтінків (червоний, жовтий, помаранчевий, білий, рожевий).
Інші щедрі на залізо листові овочі базилік — 3,2 мг і петрушка — 1,9 мг на 100 г.
Фрукти, багаті на залізо
1. Яблука та груші
Яблука найдоступніший фрукт і в магазинах, і в саду. Свіжі яблука містять 0,1 мг заліза на 100 грам. А ось сушені 1,5 мг на ту ж грамівку. Ще краще вживати яблука з фруктами, багатими на вітамін С. Наприклад, з апельсинами, щоб поліпшити засвоєння заліза.
Слідом за яблуками за популярністю йдуть груші. У них міститься трохи більше заліза на 100 грам. 0,2 для свіжих фруктів і 1,8 для сушених.
2. Абрикоси
Ці фрукти, особливо сушені (курага), досить багаті на залізо. Це дуже солодкий і смачний перекус для профілактики анемії, особливо під час вагітності. У 100 грамах кураги міститься 2,7 мг заліза.
Якщо ви хочете отримати максимальну користь від цього фрукту, вам слід вживати абрикоси з іншими веганськими джерелами заліза.
3. Горіхи
Такі горіхи як мигдаль, арахіс та фісташки — важливий додаток до списку фруктів, багатих на залізо. Вони сповнені мінералів і корисних жирів. Що найважливіше — це дуже зручний перекус, що допомагає не просто вгамувати голод, але і підвищити рівень заліза в організмі.
У 100 грамах міститься заліза:
- 3,7 мг в мигдалі,
- 3,9 мг у фісташках,
- 4,2 мг в арахісі.
Якщо ви страждаєте від дефіциту заліза, найкраще вживати горіхи сирими або злегка обсмаженими. Це збереже високий вміст мінералу.
4. Кавун
Любите соковиті фрукти? Тоді зверніть увагу на кавун. У 100 грамах солодкої м'якоті міститься приблизно 0,24 г заліза. Більше того, кавуни багаті на вітамін С, який, як говорилося вище, додатково підвищує засвоєння негемового заліза в організмі.
5. Ягоди
У 100 г різних ягід міститься приблизно 0,3 мг заліза. Хоча це зовсім небагато, ягоди діють як підсилювачі засвоєння цього елемента. Будь то полуниця, смородина, ожина або чорниця, це відмінне джерело вітаміну С, що запобігає утворенню нерозчинних сполук заліза. Крім того, цей вітамін сприяє відновленню тривалентного заліза до двухвалентного, яке легко засвоюється організмом.
6. Сушені сливи (чорнослив)
Сушена варіація наших улюблених слив сповнена вітамінів та мінералів. І так, це безумовно один з важливих фруктів, багатих на залізо. У 100 грамах чорносливу міститься 3,52 мг заліза.
Сушені сливи також містять велику кількість харчових волокон, вітаміну К, вітамінів групи В, кальцію і калію. Ви можете включити чорнослив у свій раціон, додавши його в мюслі або кашу.
