В останні роки вегетаріанські дієти стали користуватися величезною популярністю. При цьому залишається актуальним питання: як одержати достатньо білка, не вживаючи м'ясо? На щастя, відповідь проста. Джерела рослинного білка легко доступні у магазинах, а й у наших грядках. До речі, подібні дієти показали зниження ризику діабету, серцево-судинних захворювань, ожиріння та зменшення ймовірності раку.
Якщо ви хочете задовольнити потребу в білку чимось, крім тваринних продуктів, наша стаття для вас.
Що таке білок і для чого він організму?
Білок, поряд з жирами і вуглеводами, одна з трьох поживних речовин, яка забезпечує нас енергією - 4 калорії на грам. В організмі амінокислоти білків у тому числі використовуються для побудови і відновлення м'язів і кісток, а також для вироблення гормонів і ферментів. Потреба в білку у кожної людини своя і залежить від статі, маси тіла, фізичної активності та стану здоров'я.
Загальне правило - 0,8 грама білка на кілограм ваги. Наприклад, якщо хтось важить 68 кілограмів, його добова потреба в білку складе 54 грама. Вважається, що 10-35% споживаних калорій бажано отримувати з білка. Якщо ви зазвичай вживаєте 2000 калорій на день, близько 200-700 калорій (50-175 грамів) повинні припадати на білок.
Як відомо, білки складаються з амінокислот. Як ми згадували вище, наш організм розщеплює білки, які ми їмо, а потім використовує ці будівельні блоки для своїх потреб. Деякі амінокислоти можуть бути отримані в самому організмі шляхом перегрупування інших сполук (замінні). Інші ж організм отримує тільки з нашого раціону. Вони називаються незамінними амінокислотами.
М'ясо та молочні продукти, як правило, служать основними джерелами білка. Ці види вважаються "повноцінними білками", оскільки вони містять усі незамінні амінокислоти, необхідні для здоров'я. Однак багато рослин також містять білок, але в менших кількостях. Важливо пам'ятати, що вони містять лише деякі з незамінних амінокислот.
Хороша новина полягає в тому, що амінокислоти з різних рослинних джерел можна поєднувати. Це гарантує, що в споживаній їжі є все необхідне. Наприклад, рекомендують з'їдати при одному прийомі їжі квасоля з рисом або рис з броколі.
Крім вегетаріанства існує і ще одна причина, за якою варто вирощувати білок у своєму городі — економія бюджету. Продукти тваринного походження суттєво дорожчі, ніж рослинні. Ви навіть можете вважати це забавним випробуванням - вибирати і саджати різні культури для отримання власного білка.
Отже, на які рослини слід звернути увагу, якщо ви хочете збільшити споживання білка?
Бобові
Бобові - це беззмінні джерела рослинного білка і їх досить багато.
Соєві боби
Є одним з найбільш популярних джерел білка в рослинних замінниках м'яса і молочних продуктів. У магазинах широко представлено соєве молоко, «м'ясо» із сої, соєві протеїнові порошки та сири тофу.
Проста відварена соя, містить 9 грам білка в 1/3 склянки. В одній склянці знежиреного соєвого молока 6 грам білка, що практично відповідає коров'ячому.
Вирощування сої в дійсності легше, ніж багато хто думає. Соя росте так легко, як і стручкова квасоля. Це кущові рослини, що дозволяє саджати їх рядами або у високих грядках без використання шпалер. Більше того, як і інші бобові, соя сприяє збагаченню ґрунту азотом.
Квасоля
Надзвичайно продуктивна культура. Відмінно підходить городникам-початківцям. До того ж її легко збирати і зберігати. Півсклянки червоної квасолі містять 7 грам білка.
При плануванні посадок слід враховувати два основні типи квасолі: кущова і кучерява. Обидва види легко вирощувати, але квасоля| В якості альтернативи ви можете вирощувати спаржеву квасолю. Її врожай отримують уже в середині літа, не чекаючи повної стиглості. Спаржева квасоля теж містить достатню кількість білка і дуже смачна обсмажена в маслі з соєвим соусом.
Нут
Також відомий як турецький горох. Містить 10 грам білка в половині склянки і має безліч кулінарних можливостей. Це насіння, як правило, не продається в садівничих магазинах. Але можна замовити їх онлайн, або спробувати посіяти насіння з продуктової упаковки.
Вирощування нуту подібно до багатьох інших бобових культур. Ця рослина формує короткі стручки на кущистих пагонах, що досягають висоти 45 см. Для досягнення зрілості нуту потрібно приблизно 100 днів, але він не переносять холодну погоду. Спробуйте виростити кілька рядів цієї рослини в городі і додайте в свій раціон пророщений, смажений нут або хумус.
Сочевиця
У 100 грамах сочевиці міститься 24 грами білка. Цілісну неподроблену сочевицю можна висівати ранньою весною. Найбільш популярні види: зелена, коричнева і червона. Як і горох, сочевиця воліє прохолодний клімат і повинна бути посаджена за 2-3 тижні до настання останніх весняних заморозків. Однак до збору врожаю доведеться почекати від 80 до 110 днів. Подібно до квасолі і бобам, перед збиранням їй необхідно повністю дозріти і просохнути.
Пророщена червона сочевиця дуже поживна. А в перемолотому вигляді вона стане чудовою альтернативою для часткового або повного заміщення м'ясного фаршу в котлетах або м'ясних рулетах.
Арахіс
Горіхи зазвичай ростуть на деревах, тоді як арахіс, що часто включається в цю категорію, знаходиться під землею. Насправді він належить до Бобових. Арахіс готовий до збору, коли листя починає жовтіти і відмирати восени. Ви також можете перевірити, викопавши кілька «стручків». Якщо лушпиння все ще біле, а горішки не повністю заповнюють свої будиночки, він не готовий.
Горіхи
Горіхи містять білок (від 9 до 20 грамів на чашку в залежності від роду) і корисні ненасичені жири. Вони більші, ніж просто закуска. Їх можна використовувати в різних стравах як білкову і смакову добавку.
Якщо ви хочете виростити своє власне мигдальне дерево, зверніть увагу на те, що декоративний мигдаль з гарними рожевими квітками не приносить плодів. Волоський горіх - також не кращий варіант. Це масивне дерево, яке займає багато місця і пригнічує зростання сусідніх рослин. До того ж у середній смузі волоський горіх визріває не завжди.
Найбільш підходящий горіх для вирощування в саду - фундук або ліщина. Це дуже поживний продукт, дорогий при покупці в супермаркетах. На щастя, його можна вирощувати в саду, так що вам не потрібен ні ліс, ні магазин для отримання власних горіхів.
Посадіть фундук, викопавши яму досить велику і глибоку, щоб зручно розмістити коріння. Видаліть всі бур'яни і рослинність в навколишньому грунті і добре замульчуйте. Підтримуйте хороший рівень зволоження протягом першого року, потім ваше дерево вимагатиме мінімального догляду.
Якщо ви вирощуєте достатньо, то зможете експериментувати з домашнім горіховим молоком і сирами.
Зелені та листові овочі
Зелені листові овочі, в основному із родини Хрестоцвітих, заслуговують на особливу згадку. Зазвичай вони вважаються чи не суперфудами завдяки високому вмісту вітамінів і мінералів. Але вони також містять і значну кількість білка.
І капуста бак-чій, і шпинат добре ростуть у м'якому кліматі і найкраще почуваються, коли їм дають дозріти при прохолодній температурі. Почніть весняний посів у приміщенні або в теплиці приблизно за шість тижнів до останнього заморожування. Перенесіть на вулицю як тільки температура підвищиться. Тримайте рослини в півтіні, часто поливайте, і ви зможете насолодитися рясним урожаєм через 30-40 днів.
Простий спосіб додати більше зелені в свій раціон - додавати листя шпинату в смузі і салати. Також спробуйте замінити менш поживні інгредієнти, такі як коржики та чіпси для макання в соус, на листя капусти.
Інші зелені овочі, багаті на білок:
- брокколі,
- спаржа,
- артишоки,
- Брюссельська капуста.
Вміст білка в них коливається від 2,5 до 3 грамів.
Зернові та насіння
Ще одним недооціненим джерелом рослинного білка є неочищені зерна.
Кіноа
Кіноа вирощується і вживається в їжу вже тисячі років по всьому світу. Цю «мати всіх злаків» можна з такою ж легкістю вирощувати в середній смузі. Посійте її в квітні і зберіть барвисті головки насіння на початку осені.
Амарант
Ще одне чудове зерно, яке сіють у травні на сонячному місці і збирають восени. При цьому листя амаранту можна їсти сирими в салатах або готувати як шпинат, а насіння підсмажувати або додавати в супи і рагу.
І кіноа, і амарант ростуть самі по собі як бур'яни і обидва дуже поживні. Насіння містить близько 8 грам білка на склянку. Ви можете вибрати один чи інший залежно від вашого розташування. Кіноа віддає перевагу більш прохолодному клімату, а амарант краще пристосований до більш теплих регіонів.
Кіноа часто використовується для заміни рису або інших зернових у багатьох рецептах, але існують і досить унікальні рецепти саме під нього. Насіння також є одним з кращих джерел рослинного білка. Їх можна додавати в кашу або смузі, в салат або як перекус у вигляді граноли.
І висаджувати не треба
Крім того, що насіння широко використовується на кухні, деякі з них вже у вашому городі. Наприклад, насіння гарбуза містить 8 грам білка в 1/4 склянки.
Багатий білком і знаменитий соняшник. 30 грам насіння соняшника містить 5 грам білка. У будь-якому випадку, соняшники дуже легко вирощувати, вони прикрашають ділянку, смачні, їх існують сотні сортів на вибір.
Насіння чіа і льону також дуже легко виростити в саду. Просто розсипте насіння на чистому від бур'янів і добре замульчованій ділянці. Поливайте рясно до появи насіннєвих головок. Припиніть полив, поки вони не дозріють і не стануть золотисто-жовтими. Потім висмикніть рослини і розважте їх для просушки.
