Проростки – це не мікрозелень! Чим корисні та як пророщувати? Вибір насіння.

Ми звикли, що для отримання врожаю потрібно посіяти насіння і, доглядаючи рослини, чекати на результат досить тривалий час. Проростки — один із найшвидших, найпростіших і найдоступніших способів вирощування продуктів харчування в домашніх умовах. Такому «городу» потрібно дуже мало місця, і займатися ним можна будь-якої пори року. Проростки яких рослин корисно вживати в їжу, і як їх пророщувати розповім у своїй статті.

Чим корисні проростки?

Пророщування насіння бобових, зернових та овочів значно полегшує їхнє перетравлення за рахунок розщеплення антинутрієнтів, які часто зустрічаються в цих продуктах. Таким чином, коли ви їсте пророслі горіхи, зерна, насіння або бобові, ви отримуєте користь від активних травних ферментів, які можуть допомогти покращити здоров'я кишечника. Численні дослідження показали, що пророслі зернові та бобові допомагають регулювати рівень цукру в крові та корисні при діабеті.

Насіння, зерна (наприклад, сочевиця та інші бобові) є важливим джерелом білка і особливо корисні для вегетаріанців. Але проростки, крім протеїну, також мають підвищений вміст вітамінів і є найкращими джерелами таких ключових мінералів, як залізо та цинк. Вміст вітамінів A, C і E у проростках досить великий. Тому проростки справді корисні як джерело біодоступних мінералів.

Примітка. Проростки та мікрозелень - це не одне і теж. Мікрозелень також проростає, але, як правило, довше росте в лотку і дає можливість розвиватися першому листю. На відміну від проростків, які зазвичай вирощують лише на воді, мікрозелень вирощують у неглибокому шарі компосту чи килимку з кокосових волокон.

Наскільки безпечно їх їсти?

Якщо купувати готові проростки в магазині, то є ризик заразитися сальмонелою або кишковою паличкою. Це пов'язано з тим, що вологе тепле середовище, в якому знаходяться паростки, також є середовищем, що підходить для поширення цих бактерій. При великомасштабному комерційному пророщуванні практично неможливо на 100% захистити довкілля всіх типів патогенів.

Але, на щастя, шанс заразитися через проростки практично зникає, якщо пророщувати насіння в домашніх умовах. Тут контроль повністю знаходиться у наших руках. Ви можете купити насіння у сертифікованих постачальників органічних продуктів, які підтвердять, що їхня продукція була протестована на наявність сальмонели та кишкової палички. Важливо також дезінфікувати ємність для пророщування, контролювати циркуляцію повітря в паростках, мити руки, перш ніж торкнуться насіння тощо. Загалом, за правильного підходу отримати кишкову інфекцію від проростків у домашніх умовах практично неможливо.

Яке насіння можна і яке не можна пророщувати?

Для споживання можна проростити насіння багатьох їстівних рослин:

• майже всі бобові: сочевиця, горох, люцерна, нут, конюшина;
• насіння багатьох харчових рослин: капуста, цибуля, буряк, броколі, гірчиця, редис, соняшник, кунжут, гречка, лобода;
• зернові: такі як ячмінь, пшениця, полба, овес.

Горіхи, наприклад мигдаль, насправді не проростають, вони просто «замочуються», тобто насіння не дає кореня в процесі проростання. Тим не менш, після такої обробки горіхи стають ще смачнішими, а процес замочування допомагає розщепити антинутрієнти, що робить їх кориснішими та полегшує засвоєння. Потім, якщо ви хочете знову отримати хрусткі горіхи, їх можна підсушити.

Серед харчових рослин є деякі винятки, насіння яких краще не пророщувати. Це з двома причинами:

• зусилля, необхідні отримання «правильного» результату, насправді його стоять;
• деякі насіння можуть бути шкідливими для людини.

Не можна пророщувати для харчових цілей насіння пасльонових рослин - Перець, томат, баклажани, картопля і т.д., на стадії проростання вони містять шкідливі речовини.

Насіння багатьох видів фруктів (груш, яблук та цитрусових) токсичні через невелику кількість амігдаліну, яку вони містять.

Уникайте вживання пророщеної квасолі у сирому вигляді. Квасоля містить токсин, що викликає нудоту, блювання та діарею. Якщо ви проростили квасолю, обов'язково прокип'ятіть її не менше 10 хвилин, перш ніж їсти.

Кіноа містить високу концентрацію сапонінів, які у деяких людей викликають сильну алергічну реакцію та нудоту.

Насіння чіа, льону та інше клейке насіння складно проростити належним чином. Ви напевно можете це зробити, але вони дуже легко утворюють клейку масу, з якою складно керуватися.

Де знайти насіння для пророщування?

Теоретично ви можете піти в продуктовий магазин та взяти пакет із сочевицею чи зеленою гречкою. Однак багато продуктів обробляються, щоб вони не почали проростати до того, як потраплять на полиці магазинів. Це означає, що як би ви не намагалися, таке насіння ніколи не проросте. Насіння, що продається для городників або для корму птахам, непридатні для пророщування, оскільки можуть бути оброблені фунгіцидами.

Найкраще купувати насіння на проростки у магазинах здорового харчування. До насіння, яке продається спеціально для пророщування, застосовуються вищі стандарти безпеки, ніж, наприклад, до сочевиці з супермаркету.

Усі подібні насіння отримані в результаті органічного землеробства, перевірені на зараження кишковою паличкою та сальмонелою і повинні мати відповідне маркування. Пророщуючи таке насіння можна бути впевненим, що воно не токсичне і вільне від шкідливих бактерій, і його можна вживати в їжу без попередньої теплової обробки.

Як пророщувати насіння та де зберігати?

Проростки - один із найпростіших продуктів, який можна вирощувати в домашніх умовах. Їм потрібно зовсім небагато місця, і для цього не потрібно ніякого спеціального обладнання.

Щоб отримати 90% проростків, все, що потрібно - це велика прозора банка або лоток без кришки, шматок натуральної повітропроникної тканини (підійде марля або муслін) та гумка.

Процес пророщування можна розбити на шість етапів:

1. Виберіть потрібне місце в будинку. Найкраще пророщувати насіння у світлому та просторому місці, але не під прямим сонячним промінням. Пророщування найкраще вдається в прохолодному місці з постійним рівнем освітленості, наприклад, на підвіконні, що виходить на північ, далеко від сонячних променів. Ключовим моментом є хороша циркуляція повітря, тому не ставте контейнер для пророщування шафи.

2. Підготуйте контейнер. Важливо, щоб контейнер, який використовується для вирощування проростків, був ретельно промитий гарячою водою із засобом для миття посуду, а по можливості — простерилізований. Ніколи не забувайте мити руки перед тим, як брати до рук контейнер, насіння чи проростки.

3. Замочування. Насіння необхідно замочити у воді, що простимулює початок проростання. Для цього помістіть насіння в миску чи банку. Потім залийте водою (приблизно 2-3 частини води одну частину насіння). Залишіть замочене насіння в темному місці при кімнатній температурі на 8-12 годин. Після цього воду треба злити.

4. Полоскання. Наступним етапом буде промивання і просушування насіння поки вони не проростуть. Важливо часто промивати проростки, щоб уникнути скупчення бактерій. Використовуйте для полоскання прохолодну воду та робіть це 2-3 рази на день. Промийте паростки і добре злийте воду, потім викладіть усі паростки на чистий кухонний рушник, що вбирає.

6. Пророщування. Покладіть насіння в один шар, щоб вони якнайменше перекривали один одного, і дайте їм висохнути на повітрі протягом 30-60 хвилин, перш ніж прибрати на зберігання. Зростання слід тримати при температурі близько 20 °C. Така температура сприятиме проростанню, при цьому вона не надто висока, щоб спричинити зростання бактерій чи плісняви.
7. Підтримка повітряного потоку. Після ополіскування насіння їх потрібно підтримувати вологим, щоб стимулювати зростання, але також не допускати, щоб вони були перезволоженими. Тримайте насіння відносно розосередженим, щоб забезпечити хорошу циркуляцію повітря. Якщо ви використовуєте скляну банку, спробуйте використати досить широку і уникайте маленьких вузьких банок, у яких усе насіння зібране разом. При зливі води не забудьте струсити контейнер або постукати по ньому, щоб видалити його якнайбільше.

Після того, як у проростків з'являються невеликі коріння, вони готові до вживання. Щоб зберегти їх на кілька днів, рекомендується вистелити скляний контейнер чистим рушником кухонним (паперові рушники теж підійдуть), висипати всередину проростки, потім накрити їх краями кухонного рушника зверху і закрити ємність.

У такому вигляді їх можна зберігати у холодильнику до тижня. Зіпсовані проростки мають затхлий і гіркий запах. Багато паростків також починають ставати коричневими прямо перед тим, як зіпсуватися, тому, якщо вони не мають неприємного запаху, але раптово поруділи, обов'язково використовуйте їх того ж дня.

Як використовувати проростки для харчування?

Проростки найчастіше використовують у свіжому вигляді в бутербродах, салатах, як корисні овочеві смузі, як гарнір до м'яса та риби. З тепловою обробкою вони також додаються в омлети, супи, рагу і все, що під силу вашій уяві.

Пророщені горіхи можна використовуватиме приготування горіхового молока. Із пророщеного нуту можна приготувати хумус. Пророслі зерна, горіхи та насіння можна висушити і використовувати у випічці, перетворивши на борошно. Особливо добре підходять для цього пророслі зерна та насіння з горіховим смаком, такі як гарбуз, кунжут та соняшник. Висушене насіння і проростки зерна можна грубо подрібнити і використовувати в печиві та батончиках гранолу. Пророщена пшениця, змішана з фініковою м'якоттю - чудові натуральні ласощі.

Застереження. Дітям, людям похилого віку, вагітним жінкам і людям з ослабленою імунною системою не можна вживати в їжу сирі паростки. У цих випадках рекомендується піддати проростки теплової обробки.